Мясо, такое как рыба, птица, свинина и говядина, содержит необходимые питательные вещества, такие как белок и железо. Люди, которые не едят мясо, могут получить эти питательные вещества из пищи, но должны есть смесь растительных продуктов, чтобы получить те же питательные вещества, которые можно найти в одной порции мяса. Размер порции для большинства видов мяса и рыбы составляет горстка ладошки

Мясо и рыба - это источники белка, содержащие девять аминокислот, которые требуются организму
Мясо и рыба – это источники белка, содержащие девять аминокислот, которые требуются организму

Мясо и рыба – это источники белка, содержащие девять аминокислот, которые требуются организму. Белок выполняет несколько важных функций в организме, включая рост и восстановление тканей. Мясо и рыба также содержат гем железо, которое более полезно для организма, чем железо без гема (тип железа, который содержится в растительных продуктах). Железо имеет важное значение для здорового роста мышц и наполнение кислородом кровь. Рекомендуемое диетическое потребление железа составляет около 8 мг в день для мужчин, 18 мг для женщин и 10 мг для детей.

В зависимости от типа и разреза мясо может содержать жир и холестерин. Институт питания рекомендует, чтобы только около 30 процентов пищи приходилось на жир и лучше не потреблять более 200 мг холестерина в день. Белки должны составлять только 10% всего рациона. Чрезмерное потребление белка может вызвать заболевание почек.
Определенные виды рыбы, такие как меч-рыба и королевская скумбрия, содержат ртуть. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует женщинам, которые кормят грудью или беременным, избегать употребления продуктов с высоким содержанием ртути.

Мясо и рыба. Пищевые ценности
Мясо и рыба. Пищевые ценности

ГОВЯЖЬЕ МЯСО

Порция говяжьего мяса содержит около 170 калорий, 22 г белка, 1,5 мг железа, 7 г жира и 76 мг холестерина. Говяжий фарш обычно оценивается по содержанию жира.  В говяжьем мясе содержится около 75% жира, содержащий 235 калорий, 15 г жира и 75 мг холестерина на порцию. Говяжий разрез, в составе которого задняя часть туши, как правило, содержит меньше жира, чем другие разрезы.

СВИНИНА

Содержание холестерина в свинине обычно выше, чем в других видах мяса. Например, в свиной вырезке наименее жирное мясо, которое содержит около 160 калорий, 22 г белка, 0,83 мг железа, 5 г жира и 80 мг холестерина на порцию. порция. Другие сокращения свинины значительно выше в калориях, таких как бекон, который содержит около 457 калорий на порцию.

ДОМАШНЯЯ ПТИЦА

Курица – это птица с самым высоким содержанием белка, имеющая около 23 г на порцию. Птица меньше, чем большинство вырезок мяса говядины и свинины, но также содержит меньше железа. Например, куриная грудка содержит около 142 калорий, 0,32 мг железа, 3 г жира и 73 мг холестерина.

РЫБА

Программа «Medline Plus» Национального института здоровья рекомендует рыбу как альтернативу белка вместо красного мяса. Например, порция розового лосося содержит только около 127 калорий, 4 г жира и 57 мг холестерина. По словам Института питания, один небольшой стейк составляет более 124 граммов. Большинство видов рыб содержат от 20 до 25 г белка и 0,33 мг железа на порцию. Рыба также содержит омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают развитие мозга и восстановление нервов.

Требования к размеру порции для мяса

Продукты в группе мяса и бобов в пирамиде здорового питания Министерства сельского хозяйства обеспечивают белки, железо, витамины группы В, витамин Е, цинк, магний и незаменимые жирные кислоты. Однако вам не нужны большие порции этих витаминов для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в отношении белка или других необходимых питательных веществ. Большинство американцев получают достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, как отмечено в Центре по контролю и профилактике заболеваний. Некоторые мясные продукты содержат большое количество калорий, жира и холестерина, что способствует ожирению и сердечным заболеваниям. Чтобы не ставить под угрозу Ваше здоровье – включите не более, чем рекомендуется в вашем ежедневном рационе.

Потребление мяса

Потребление мяса и бобов варьируются в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья. По данным Министерства Института питания или Министерства сельского хозяйства, большинство людей получают достаточное количество мяса в своем рационе, но они должны есть более компактные выборы из этой группы. Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 195гр. Мужчины в возрасте от 31 до 50 едят 180гр., а мужчины в возрасте от 51 года и старше должны потреблять 165гр. Женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 165 гр., а женщины в возрасте от 31 и старше должны есть 150гр. Высокий уровень активности или определенные состояния здоровья могут увеличить ваши потребности в белке.

МЯСНЫЕ ПОРЦИИ

Маленький круглый стейк составляет примерно 200гр., а маленький гамбургер представляет собой до 90гр. При приготовлении говядины или свинины рекомендуется обрезать все жиры перед приготовлением.

РАЗМЕРЫ ПОРЦИИ ИЗ ДОМАШНЕЙ ПТИЦЫ

30 грамм приготовленной курицы или индейки которую вы будете готовить для сэндвича – в маленькой куриной грудке содержится 90 г мяса, но половина курицы содержит 120 г мяса. Институт питания советуют вам удалять кожицу с домашней птицы перед тем как подавать на стол для уменьшения жирности блюда.

РАЗМЕРЫ ПОРЦИИ ИЗ РЫБЫ

Тунец может составлять от 90 до 120 гр. Один стейк из лосося равен 120-180 гр., а одна небольшая форель равна 90 гр. Министерство сельского хозяйства советует вам увеличить потребление рыбы, особенно жирной рыбы, такой как лосось, сельдь и форель, кторые богаты содержанием Омега-3, 6, 9.

Употребление альтернативных продуктов вместо мяса и рыбы
Употребление альтернативных продуктов вместо мяса и рыбы

“МЯСНЫЕ” продукты

В качестве альтернативы говядине, свинине, рыбе или домашней птице, можно употреблять сушеные бобы, яйца, орехи и семечки. Одно яйцо, 15 грамм орехов или семян, 0.25 чашки тофу и половины чашки сушеных бобов или гороха заменяют 30 гр. мяса. Все эти продукты обеспечивают белками, жирами и необходимыми витаминами, и минералами. Бобы, орехи и семена также богаты клетчаткой. Поскольку орехи и семена содержат большое количество жира, вы должны есть эту пищу вместо мяса при любом употреблении в пищу, а не в дополнение к мясу.

Управление порциями играет центральную роль в управлении ежедневными калориями, а говядина не являются исключением. Доктора рекомендуют потреблять не более 180 грамм мяса, рыбы или птицы в день. Говядина богата высококачественным белком и содержит необходимые питательные вещества, такие как железо, цинк и витамины группы В. В правильных количествах постная говядина может быть включена в здоровую диету.

Поделиться:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.